Mon. Nov 29th, 2021

Zawgyi

မဂၤလာပါေနာ္။ အမ်ိဳးသမီးတိုင္း ေသးသြယ္တဲ့ ခါးေလးကို လိုခ်င္ၾကပါတယ္။ ဝမ္းဗိုက္မွာ အဆီေတြ စုေနတာမ်ိဳးကို အားလုံးက မလိုခ်င္ၾကပါဘူး။ ဒီတခါမွာေတာ့ ဝမ္းဗိုက္က အဆီကိုက်ေစၿပီး သင့္ကို ခါးေသးသြယ္ လွပေစမယ့္ (၉) မိနစ္စာ ေလ့က်င့္ခန္းကို မွ်ေဝေပးခ်င္ပါတယ္။

သင့္ခႏၶာကိုယ္ကို ဘာက ထိေရာက္မႈရွိေစသလဲသင့္ခါးကို အဓိက တုတ္ေစတာ ခါးမွာ အဆီစုေစတာဟာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္တက္လာျခင္း ကိုယ္ဟန္အေနအထား မမွန္ျခင္း က်န္းမာေရးနဲ႔ညီၫြတ္ေအာင္မစားျခင္းတို႔ပဲျဖစ္ပါတယ္ မိမိမလုပ္ႏိုင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းကို လုပ္ျခင္း ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာ မမွန္ျခင္း ခါးေသးသြယ္ၿပီး ဗိုက္ခ်ပ္ေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

၁။ Vacuum

အရင္ဆုံး ပက္လက္လွဲေနပါ။ ၿပီးရင္ ဒူးကိုေထာင္ထားပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေဘးမွာ ခ်ထားပါ။ အဲဒီေနာက္ အသက္ျပင္းျပင္းရႈလိုက္ၿပီး ပါးစက္ကေန အသက္ ျပန္ရႈထုတ္လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ေတာ့ ဝမ္းဗိုက္ကို ခ်ပ္ႏိုင္သေလာက္ခ်ပ္ထားပါ။ ခ်ပ္ၿပီး ၁၅ စကၠန႔္အထိ ေနပါ။ တစ္ခါလုပ္ရင္ ၂ မိနစ္ေလာက္လုပ္ေပးပါ။

၂။ အေရွ႕ကိုင္းမယ္

ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ကားလိုက္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကို ကိုင္းလိုက္ပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ထိႏိုင္သေလာက္ ထိေအာင္လုပ္ေပးပါ။ ၁၅ ႀကိမ္မွ အႀကိမ္ ၂၀ အထိလုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ၂ မိနစ္ နဲ႔ အထက္လုပ္ႏိုင္ပါတယ္။

၃။ အိပ္ထမတင္လုပ္မယ္

အရင္ဆုံး ေက်ာလွဲေနပါ။ ဒူးႏွစ္ဖက္ကို ေကြးၿပီးေထာင္ထားပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေနာက္ေစ့မွာ ကပ္ထားလိုက္ၿပီး အိပ္ထမတင္လုပ္ပါ။ ၁ ခါလုပ္ရင္ ၁၂ ႀကိမ္မွ ၁၅ ႀကိမ္ ၃ ခါလုပ္ပါ။ ၂ မိနစ္နဲ႔ အထက္ လုပ္ပါ။

၄။ Plank ေထာက္မယ္

Plank ေထာက္တာဟာ ဝမ္းဗိုက္ကအဆီက်ေစ႐ုံသာမက ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလုံးက အဆီေတြက်ေစပါတယ္။ အဓိကသိထားရမွာက သင့္ရဲ႕ ခါး ၊ ေျခေထာက္ကို ေျဖာင့္ေနေအာင္ထားပါ။ အခုပုံမွာျပထားသလို ေထာက္ထားေပးၿပီး စကၠန႔္ ၃၀ ေလာက္ေတာင့္ထားပါ။ ၃ ႀကိမ္မွ ၄ ႀကိမ္အထိလုပ္ပါ။ ၂ မိနစ္နဲ႔ အထက္ အခ်ိန္ယူႏိုင္ပါတယ္။

၅။ Side Stretching

ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ျခားၿပီးရပ္ပါ။ ၿပီးရင္ ဒူးတစ္ဖက္ကို ေကြးၿပီး လက္တစ္ဖက္ကို ဆန႔္ထုတ္လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္အခုပုံမွာျပထားတဲ့အတိုင္း ၁၀ စကၠန႔္ေလာက္ေနပါ။ ေနာက္တစ္ဖက္ကို ေျပာင္းပါ။ တစ္ဖက္ခ်င္းဆီကို ၂ ႀကိမ္မွ ၃ ႀကိမ္အထိလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ ၁ မိနစ္အခ်ိန္ယူလုပ္ပါ။

Zawgyi

မင်္ဂလာပါနော်။ အမျိုးသမီးတိုင်း သေးသွယ်တဲ့ ခါးလေးကို လိုချင်ကြပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်မှာ အဆီတွေ စုနေတာမျိုးကို အားလုံးက မလိုချင်ကြပါဘူး။ ဒီတခါမှာတော့ ဝမ်းဗိုက်က အဆီကိုကျစေပြီး သင့်ကို ခါးသေးသွယ် လှပစေမယ့် (၉) မိနစ်စာ လေ့ကျင့်ခန်းကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘာက ထိရောက်မှုရှိစေသလဲသင့်ခါးကို အဓိက တုတ်စေတာ ခါးမှာ အဆီစုစေတာဟာ ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာခြင်း ကိုယ်ဟန်အနေအထား မမှန်ခြင်း ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်အောင်မစားခြင်းတို့ပဲဖြစ်ပါတယ် မိမိမလုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ မမှန်ခြင်း ခါးသေးသွယ်ပြီး ဗိုက်ချပ်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများ

၁။ Vacuum

အရင်ဆုံး ပက်လက်လှဲနေပါ။ ပြီးရင် ဒူးကိုထောင်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးမှာ ချထားပါ။ အဲဒီနောက် အသက်ပြင်းပြင်းရှုလိုက်ပြီး ပါးစက်ကနေ အသက် ပြန်ရှုထုတ်လိုက်ပါ။ ပြီးရင်တော့ ဝမ်းဗိုက်ကို ချပ်နိုင်သလောက်ချပ်ထားပါ။ ချပ်ပြီး ၁၅ စက္ကန့်အထိ နေပါ။ တစ်ခါလုပ်ရင် ၂ မိနစ်လောက်လုပ်ပေးပါ။

၂။ အရှေ့ကိုင်းမယ်

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကားလိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ကိုင်းလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိနိုင်သလောက် ထိအောင်လုပ်ပေးပါ။ ၁၅ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၂၀ အထိလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ၂ မိနစ် နဲ့ အထက်လုပ်နိုင်ပါတယ်။

၃။ အိပ်ထမတင်လုပ်မယ်

အရင်ဆုံး ကျောလှဲနေပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးပြီးထောင်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို နောက်စေ့မှာ ကပ်ထားလိုက်ပြီး အိပ်ထမတင်လုပ်ပါ။ ၁ ခါလုပ်ရင် ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ် ၃ ခါလုပ်ပါ။ ၂ မိနစ်နဲ့ အထက် လုပ်ပါ။

၄။ Plank ထောက်မယ်

Plank ထောက်တာဟာ ဝမ်းဗိုက်ကအဆီကျစေရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးက အဆီတွေကျစေပါတယ်။ အဓိကသိထားရမှာက သင့်ရဲ့ ခါး ၊ ခြေထောက်ကို ဖြောင့်နေအောင်ထားပါ။ အခုပုံမှာပြထားသလို ထောက်ထားပေးပြီး စက္ကန့် ၃၀ လောက်တောင့်ထားပါ။ ၃ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိလုပ်ပါ။ ၂ မိနစ်နဲ့ အထက် အချိန်ယူနိုင်ပါတယ်။

၅။ Side Stretching

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ခြားပြီးရပ်ပါ။ ပြီးရင် ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး လက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ ပြီးရင်အခုပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ၁၀ စက္ကန့်လောက်နေပါ။ နောက်တစ်ဖက်ကို ပြောင်းပါ။ တစ်ဖက်ချင်းဆီကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၁ မိနစ်အချိန်ယူလုပ်ပါ။